ALIMENTS FERRUGINEUX - I.G -TRIGLYCERIDES

Principaux aliments qui contiennent plus de fer  que la viande - exprimé en "mg" pour 100grammes de fruits, légumes ou autre, du moins chargé au plus chargé en FER :

Olives           :    3,30 mg / 100 g

Lentilles        :    3,30 mg / 100 g

Epinards        :    3,57 mg / 100 g

Amandes       :    3,71 mg / 100 g

Pistaches       :    3,93 mg / 100 g

Quinoa          :    4,57 mg / 100 g

Cacahuètes    :    4,60 mg / 100 g

Abricots secs :     6,31 mg / 100 g

Noix de cajou:     6,80 mg / 100 g

Chocolat noir :     8,00 mg / 100 g

Sésame         :   14,60 mg / 100 g

Soja              :   15,70 mg / 100 g

  Ajoutons les nutriments essentiels et où les trouver en dehors des compléments alimentaires :

La vitamine B6 pour lutter contre le stres qui régule l'activité hormonale                     :   le chou, la volaille, les graines de tournesol, les tomates, les épinards

La vitamine B8 pour éviter la chute des cheveux (4 femmes sur 10 sont concernées)  :   les oeufs, le foie, les légumineuses, les champignons, les flocons d'avoine, les graines oléaginauses

La vitammine C pour favoriser la circulation microvasculaire                                      :   les fruits et les légumes (principalement dans : cassis, persil, poivron, brocoli, kiwi, orange, chou-fleur)

Le zinc pour la peau, la croisance du cheveu  et bien d'autres                                   :   les oléagineux, les oeufs, les haricots rouges, les légumineuses (lentilles, fèves, petits pois, pois chiche, etc.)

Le sélénium aux propriétés antioxydantes                                                              :   les huîtres, le thon, les oeufs, les noix du brésils

Les acides gras (oméga 3 et oméga 6)                                                                  :   le chou, les épinards, l'huile de colza, l'huile et les graines de tournesol dont certains petits oiseaux raffolent,                                                                                                                                        l'huile de noix, l'huile de carthame, ainsi que  le saumon de bonne qualioté.

                                      L’index glycémique / IG

Pendant des décennies, les médecins ont recommandé aux patients diabétiques de ne plus consommer du tout de glucides.

On pensait en effet que tous les glucides avaient le même impact sur la glycémie, c’est-à-dire les taux de sucre dans le sang, d’où une recommandation de régimes zéro sucres.

L’index glycémique ou indice glycémique (IG), ou indice glycémique, est apparu en 1981/82 car des chercheurs américains ont identifié que tous les glucides n’avaient pas le même impact sur la glycémie et ont classé les aliments selon cet impact. Et plus l’hyperglycémie induite par l’aliment est importante, plus son indice glycémique est élevé. 

Les chercheurs ont identifié que les différents glucides  avaient un index glycémique différent (le glucose, le sucrose, le fructose, l’amidon, etc.

                                                        IG faible, moyen ou élevé 

les aliments avec un index glycémique inférieur à 55 sont à IG faible

les aliments avec un index glycémique compris entre 55 et 69 sont à IG moyen

les aliments avec un index glycémique supérieur à 70 sont à IG élevé.

                                            La charge glycémique

Le corps médical a souhaité affiner la démarche en développant une nouvelle mesure : la charge glycémique.

Effectivement, l’indice glycémique calcule l’impact sur la glycémie de 50 g de glucides. Il ne prend pas en compte :

.la quantité normalement consommée de l’aliment concerné

.la proportion de glucides contenue dans l’aliment concerné

.la qualité nutritionnelle de l’aliment concerné.

par exemple si on prend les carottes, qui contiennent notamment des fibres et ne comptent que 10 % de glucides, se retrouvaient

avec un IG de plus de 90. Pour atteindre ce chiffre, les participants à l’étude originale ont dû manger 500 g de carottes cuites.

C’est pourquoi il est recommandé de se concentrer sur la charge glycémique. La carotte cuite se retrouve alors avec une charge glycémique de seulement 6, très différent comme résultat, n'est ce pas !

                       A quoi sert de consommer des aliments à faible I G ? :

L’indice glycémique et la charge glycémique ont intéressé le corps médical pour traiter les personnes diabétiques afin de pouvoir mettre en place des diètes adaptées. Mais des recherches récentes ont démontré que la glycémie est également en cause dans l’obésité, les troubles du sommeil et de l’humeur .

Lorsque l'on consomme un aliment à indice glycémique élevé, il se produit dans l’organisme un pic de glycémie, dont l’insuline sécrétée par le pancréas n’arrive pas totalement à absorber. Ces pics de glycémie ont un impact négatif important sur la santé. Nous devrions tous veiller à ne pas surconsommer d’aliments à charge glycémique élevée, ce qui a pour effet de produire chez certains sujets   :

. un stockage de graisses plus important 

.des variations importantes de l’énergie et de la vitalité au cours de la journée 

.des céphalées

.des variations importantes de l’humeur

.desdéséquilibres hormonaux

.de l'hypertension.

                              Diète faible en glucides et régime à IG bas.

1)  Fruits à faible indice glycémique

 A - Points essentiels :

- plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé, par exemple les fruits doivent être consommé entier et cru,

- plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé,

- plus un fruit est consommé à un moment éloigné d’un repas (milieude journée) et plus sa charge glycémique est importante (idem pour les patisseries, ne manger pas de gâteau en milieu de journée par gourmandise mais de préférence en fin de repas, la charge glycémique sera moindre).

B - Les fruits à IG bas sont les suivants :

.cerise

.prune

.groseille

.pamplemousse 

.pomme 

.pêche 

.poire 

.orange 

.kiwi 

.figue 

.framboise

Précisons toutefois  que les fruits frais et les plus acides ont l’indice glycémique le plus faible  mais que le  raisin, la  pastèque et  le melon

ont des indices glycémiques moyens voire élevés.

2) Informations sur les autres aliments à IG bas :

- plus le produit est raffiné, plus son indice glycémique est élevé, c'est ainsi que l'on vous conseilel souvent de la farine complète car elle a 

  un indice glycémique plus faible que la farine blanche 

- plus le produit contient de fibres, plus son IG est bas 

- plus le produit a subi de transformation, plus son IG est élevé.

3) quels aliments pour une diète à IG bas ? :

.le pain complet aux céréales et au levain 

.les céréales complètes en général 

.les légumineuses (lentilles, fèves, petits pois, pois chiche, etc.) 

.les patates douces 

.l’igname, légume exotique qui peut remplacer la pomme de terre ou la patate douce

.le brocoli 

.les amandes, noix, noisettes, etc...

                                  Substances naturels pour contrôler la glycémie

En plus d’adopter un régime équilibré qui limite ou supprime  les sucres ajoutés, il est  possible de miser aussi sur des extraits de plantes et des oligo-éléments dont les bienfaits sur la glycémie ou le métabolisme du glucose sont prouvés:

.le banaba, arbuste originaire d’Asie tropicale. L’extrait de banaba contribue au métabolisme du glucose et participe à la gestion du poids et du niveau de glucose sanguin  

.le moringa, arbre tropical utilisé dans la médecine ayurvédique,disponible sous forme de compléments alimentaires ; favorise la dégradation du glucose et aide  à maintenir une glycémie normale.  

.le buisson rampant de la pharmacie ayurvédique traditionnelle, 

.le gymnéma  sylvestre ou GURMAR plante ayurvédique qui permet de diminuer le % de sucre sanguin , mais on ne sait pas encore par quels mécanismes cette plante contribue à normaliser le métabolisme des sucres

.la berbérine que l'on retrouve dans le petit fruit sec venu d’Iran :  l’épine-vinette.

Il est admis que la charge glycémique par jour doit être comprise entre 80 et 120 en moyenne . Si au-delà, elle est considérée comme trop élevée.

Il  convient doncd’additionner la charge glycémique de tous les aliments consommés dans la journée (en fonction de la quantité consommée).

Charge glycémique de 50 aliments courants.  les aliments les plus frais, les plus complets et les moins transformés sont ceux qui ont la charge glycémique la plus basse :

   Aliments                                        Glucides par portion                  Index glycémique        Charge glycémique

1. Abricot                                                         11                                     34                                3,8

2. Abricot sec                                                   60                                      30                              18

3. Banane                                                        21                                      48                              10

4. Blé cuit                                                        90                                      35                              32

5. Boulgour                                                      76                                      55                              42

6. Carotte crue                                                 20                                      23                                2

7. Carotte cuite                                                20                                       92                               9

8. Cerise                                                          16                                      25                                4

9. Chocolat noir                                                30                                      23                                7

10. Dattes                                                        15                                      29                                4

11. Dattes séchées                                            35                                      40                              14

12. Farine de blé T150 (pain complet)                 15                                      51                                8

13. Farine de blé T55 (baguette)                         18                                      83                              12

14. Farine de blé T65 (pain de campagne)           15                                       85                              13

15. Fraise                                                           7,7                                    25                                1,9

16. Gnocchi                                                       20                                       70                              14

17. Haricots blancs cuits                                     64                                       35                              22,5

18. Haricots rouges cuits                                     53                                      35                               18,5

19. Haricots verts                                               21,5                                    80                              17,2

20. Kiwi                                                             15                                       50                                7,5

21. Lentilles cuites                                              50                                       25                              12,5

22. Litchi                                                           15                                        50                               7,6

23. Mangue                                                        15                                       56                                8,5

24. Miel                                                               5                                        53                                 3

25. Muesli nature                                                47                                       50                                23,5

26. Nectarine                                                      12                                       35                                  4

27. Noix                                                               7                                       15                                  1

28. Orange                                                         12                                       35                                  4

29. Jus d’orange                                                 15                                        45                                  8

30. Pamplemousse                                              11                                        22                                 2,5

31. Pastèque                                                        7,5                                     75                                  5,5

32. Patate douce cuite                                         28                                        65                                18,2

33. Pâtes blanches cuites                                     40                                        60                                 25

34. Pâtes complètes cuites                                   40                                        50                                 20

35. Pêch                                                             11                                        35                                  4

36. Petits pois cuits                                              15                                         9                                  1

37. Poire                                                             15,5                                     30                                  4,5

38. Pois cassés cuits                                             22                                        22                                 5

39. Pomme                                                          14                                        36                                 5

40. Jus de pomme                                                11                                        41                                 4,5

41. Pomme de terre cuite                                      21                                        95                               20

42. Potiron cuit                                                       7                                        65                                 4,5

43. Prune                                                             11                                        35                                 9

44. Quinoa cuit                                                     21                                        35                                 7,5

45. Raisin blanc                                                    17                                        56                                 9,6

46. Riz blanc                                                         80                                        70                               56

47. Riz complet                                                     80                                        50                               28

48. Sarrasin                                                          44                                        50                               22

49. Semoule                                                          70                                       60                               42

50. Jus de tomate                                                    4,2                                    35                                 1,5

Il est conseillé de limiter l'apport de sucres libres chez l'adulte comme chez l'enfant. Ces sucres ajoutés ne devraient pas dépasser 5 % de l'apport énergétique total avec un grand maximum de 10%. L'excès de sucre peut entraîner  le surpoids, l'obésité, le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Le problème est plus complexe car tous les glucides n’ont en effet pas le même index ou indice glycémique qui  mesure  la quantité de sucre présent dans l’aliment et libérée directement dans le sang. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment est néfaste pour un régime sans sucre.

Une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé entraînerait une résistance à l’insuline ce qui à terme pourrait conduire à

des formes de diabète de type 2.

                                        Les régime sans sucres 

De nombreuses personnes cherchent à se sevrer du sucre présent dans l’alimentation des pays développés et dont les excès sont néfastes pour la santé .

Il existe une très grande variété de glucides, dont certains sont indispensables au bon fonctionnement de notre  organisme et sont  même sans effets négatifs.Effectivement, ce que l’on appelle généralement sucre ou  sucre de table ou  saccharose  est un assemblage d’une unité de glucose et d’une unité de fructose.

Les monosaccharides, fructose, glucose ou encore mannose, sont des sucres, qui sont présents à l’état naturel dans de nombreux aliments (fruits, lait, légumes, céréales, etc.). Il y a une grande quantité d’autres sucres comme les dextrines, les « sucres alcools » qui sont généralement des édulcorants, mais il ya aussi des sucres lents tel que l'amidon et fibres.

Il convient encore de distinguer les sucres libres des sucres intrinsèques. Les sucres dits « libres »,sucres ajoutés par les industriels ou par les particuliers dans les plats préparés pour l'OMS, ce sont eux qui doivent être évités.

                  Quels types d'aliments doit on éviter dans un régime sans sucre

L’idéal est d’arrêter la consommation de produits industriels lorsque l’on souhaite suivre un régime sans sucre à cauise des sucres ajoutés).

Nous  supprimons donc:

.les sodas,

.les biscuits,

.les jus de fruits,

.les sirops

.toutes céréales (industrielles et raffinées) du petit-déjeuner,

.les sauces industrielles  (mayonnaise, ketchup, etc...)

.le pain blanc

.les pâtes 

.le riz blanc

.les aliments ayant un indice glycémique élevé (comme les pommes de terre, etc.....). 

                    Les aliments à privilégier dans un régime sans sucre

Un excellent régime sans sucre qui apporte tout ce dont l’organisme a besoin pour fonctionner sans se priver est proche des régimes suivants sous surveillance médicale :

-régime acido-basique  constitué de 70 % d'aliments alcalinisants et 30 % d'aliments acidifiants. Il fait une bonne part aux produits bruts non transformés, bio, frais et de saison. Les aliments alcalinisants comprennent les fruits, légumes, oléagineux, épices... Les aliments acidifiants sont principalement les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers...), les farines et sucres raffinés.

-ou régime paléolithique (dit paléo), à base de protéines, de végétaux et d'oléagineux. En plus d'entraîner une perte de poids, il permettrait d'avoir plus d'énergie et d'améliorer l'état de santé de manière générale. il est donc basé sur la consommation de protéines animales et de végétaux. Les produits laitiers et céréales sont totalement  bannis de l'alimentation. Il entraîne perte de poids, de masse grasse ; mais il existe un risque de carences nutritionnelles s'il est mal conduit.

Comme il n'est absolument  pas question de supprimer totalement les glucides de son alimentation car ils sont nécessaires au fonctionnement du cerveau et de l’ensemble de l’organisme, certains aliments doivent être privilégiés :

.les légumes secs (lentilles, haricots, pois, etc.) 

.les céréales complètes non raffinées (avoine, épeautre, sarrasin, seigle, blé complet,quinoa)

.les fruits (crus et frais)

.les légumes (pour certains, crus et frais de préférence) 

.les fruits secs (noix et graines) 

 -Ceux sont des lipides qui résultent de la consommation de produits gras (graisses saturées) et de la transformation des sucres et de l'alcool par le foie.

Ces acides gras insolubles dans l’eau sont stockés dans les tissus adipeux pour être libérés quand le corps a besoin d’énergie.

Mais attention une triglycéridémie très élevée est un facteur de  problèmes de santé, dont les troubles cardiovasculaires

Le taux de triglycérides à ne pas dépasser est de 1,7 mmol/L de sang pour que  la quantité de triglycérides sanguins est considérée comme normale.

-Un taux de triglycérides élevé peut faire apparaître parfois des symptômes dans ses formes les plus graves. Autrement, il est quasiment impossible de savoir qu’il y a un problème sans faire de prise de sang. Car une concentration élevée de triglycérides dans le sang, également appelée « hypertriglycéridémie », n’entraîne ni fatigue, ni douleurs, ni baisse d’énergie :

.douleurs abdominales;

.altération de l’état général ;

.apparition de lésions cutanées jaunâtres

À moyen et long terme en revanche, il y a un véritable risque pour la santé. Elle favorise en effet la survenue de l’athérosclérose (la formation d'amas lipidiques dans les artères). Les artères peuvent ainsi s'obstruer, allant jusqu'à bloquer la circulation sanguine. Ce phénomène peut entraîner thrombose, phlébite, infarctus du myocarde ou encore accident vasculaire cérébral (AVC).

-Une triglycéridémie élevée a pour cause des mauvaises habitudes alimentaires.

Le risque s'accroît en cas de consommation excessive d'alcool,de mauvaises graisses et de sucres.Le diabète, le surpoids et l'obésité peuvent être à l'origine de ce problème. mais ne hypertriglycéridémie peut aussi avoir origine une anomalie génétique héréditaire.

Il y a aussi plusieurs médicaments qui font augmenter les triglycérides, notamment les corticoïdes, certaines catégories d' antipsychotiques, des contraceptifs et certains antiviraux.

Des facteur liés à l’âge, au tabagisme  et le manque d'activité physique sont  aussi susceptibles de faire varier le % de triglycérides. modifier ses habitudes alimentaires. Il faut avant tout limiter la consommation de sucres rapides, y compris de fructose. Manger davantage de légumes et de céréales complètes sera toujours bénéfique et facilitera les choses.

-Les mesures à prendre dans les meilleurs déla, sont :

.réduire la consommation d'acides gras saturés,

.limiter consommation de beurre, charcuterie, fromage de toutes sortes, de viandes grasses,  toute forme de produits industriels,diminuer la consommation  d'alcool,

.café, cigarettes et triglycérides ne sont pas de bons mélanges.

.étant donné que le stress, la sédentarité et le surpoids  aggravent souvent la situation, bougez, sortez ayez une activité physique et un ehigiène de vie meilleure

.consultez votre médecin si vous suivez un traitement médical particulier, certaines prescriptions sont susceptibles d'augmenter vos triglycérides.